案例——Dave来海外工作2年了，老是紧张焦虑，尤其是开会。每次领导一开会，只要涉及自己的，无论是好是还是坏事，哪怕是别人的调侃、玩笑都会让自己敏感，大汗淋漓。Dave原先在单位工作很认真，兢兢业业，也算是技术骨干，而在现在的项目工作，却总感觉忽上忽下的，自己也在努力跟领导建立关系，可是不知道是否自己太笨了，感觉都没效果。在外工作，最苦最累的活还是没有关系的，被嘲弄的也是没关系，可是这样还得不到保证，感到惆怅，迷茫。自己经常会莫名其妙的多愁善感，感动时就哭，而有时则会暴跳如雷，像炮仗一样，一点就着。慢慢的，自己越来越焦虑了，甚至说话就出汗，特别痛苦，尤其一想到不敢开会，真想用刀子戳自己。前段时间因为自己的状态不好，领导有些担心，怕出问题，就让自己在家歇了8个月，自己两年只工作了10个月，感觉挺失败的。

Dave每次表现不好的时候就会忍不住胡思乱想：“没有人同情弱者，我该认命。他们是文化人，有知识，用开玩笑的方式挤兑你，看不起你，被嘲笑，自己没有关系、后台，只能忍着，欺负吧，越是畏手畏脚的，越是不行，在现实中如履薄冰的。现在自己感觉都精神恍惚了。自己是当兵的，学习都是自学的，感觉自己比他们有素质。可现在的结果很多时候觉得自己真窝囊……”。

Dave妻子在家全职，上有老下有小，一家人全指着自己工资生活，生活压力也大，但现在自己却因为无法控制情绪而不能恢复工作，每次一想到这个就更焦虑和紧张了。

美国密歇根大学心理学家南迪·内森的一项研究发现，一般人的一生平均有十分之三的时间处于情绪不佳的状态，因此，人们常常需要与那些消极的情绪作斗争。情绪变化往往会在我们的一些神经生理活动中表现出来。比如：当你听到自己失去了一次本该到手的晋升机会时，你的大脑神经就会立刻刺激身体产生大量起兴奋作用的“正肾上腺素”，其结果是使你怒气冲冲，坐卧不安，随时准备找人评评理，或者“讨个说法”。

情绪是什么？情绪是一系列主观认知经验的统称，是我们身体对外界现实做出的反应，它是我们身心状态的“信号灯”。情绪有两种：消极的和积极的。如，寒冷天气里，我们靠近温暖的火源就会产生愉悦的积极情绪，而当我们靠近危险时，则会产生恐惧、焦虑等消极情绪。

我们的生活离不开情绪，它是我们对外面世界正常的心理反应，我们所必须的只是不能让我们成为情绪的奴隶，不能让那些消极的心境左右我们的生活。

如何更好的调整自己的情绪呢？

一、     认识、接纳情绪

当你闷闷不乐或者忧心忡忡时，你所要做的第一步是找出原因。在和Dave交谈中，发现扰乱他心境的是担心自己会在会议上表现不好而让大家知道自己没有读过多少书而看轻自己。“尽管我自己告诉自己只要干好自己工作就行了”他说，“但看到周围的同事好多都有很好的学历背景，我心里仍对此隐隐不安”。一旦Dave了解到自己真正害怕的是什么，他似乎就觉得轻松了许多。他说：“我将这些内心的焦虑用语言明确表达出来，便发现事情并没有那么糟糕”。

找出问题症结后，Dave便集中精力对付它。“我开始充实自己，尝试读一些不同方面的书，又跟工作相关的，也有跟人际交往有关的。他也报考了语言学习班，同时还参加了一个资质考试……通过这种充电，自己感觉踏实了很多。”

二、改变认知

对事物的不同认识可以导致情绪的极大不同。美国的心理学家艾利斯提出这样的观点：人的情绪的产生是一个被称作ABC的过程。

A指诱发性事件（Activating events）

B指个体在遇到诱发性事件后产生的信念（Beliefs），即他对这一事件的看法、解释和评价

C指特定情景下，个体的情绪及行为的后果（Consequence）

通常认为是A引起了C，而艾利斯认为A是引起C的间接原因，更直接的原因是B。也就是说，人们对事物的看法不同，会引起行为和情绪的不同。因此，在受到情绪困扰的时候，可以通过调节自己的认知来调节情绪。例如，工作失败的时候，可以问自己：“是否别人都可以有失败的记录，而唯独我不能有呢？”答案当然是否定的，因为任何人都会遭到不同程度的失败，你当然也不例外。通过改变对事物的看法，来达到调节情绪的作用。

在Dave的故事里，开会是诱发性时间，而紧张则是Dave的情绪后果。开始，Dave以为是开会引起了紧张和焦虑，而通过咨询，Dave发现是自己对开会的看法引起了自己情绪，比如他认为“开会是有文化、有知识的人，用开玩笑的方式挤兑你，看不起你，嘲笑和算计你，自己没有文化，大家都等着看自己笑话，自己表现不好就会被淘汰……”很多负面的内在看法。这种负性的看法导致自己在开会时无法集中注意力去听会议中应该留意的信息，也无法有效参与到会议的互动中去，更别谈在会议中展现自己了。

三、转化情绪

1、亲近自然

许多专家认为与自然亲近有助于你心情愉快开朗，著名歌手弗·拉卡斯特说：“每当我心情沮丧、抑郁时，我便去从事园林劳作，在与那些花草林木的接触中，我的不快之感也烟消云散了”。

　假如你并不可能总到户外去活动，那么，即使走到窗前眺望一下青草绿树也对你的心情有所裨益。密歇根大学心理学家斯蒂芬·开普勒做过一个有趣的实验，他分别让两组人员在不同的环境中工作，一组的办公室窗户靠近自然景物，另一组的办公室则位于一个喧闹的停车场，结果他发现，前者比后者对工作的热情更高，更少出现不良心境，其效率也高得多。
2、经常运动

另一个极有效地驱除不良心境的自助手段是健身运动。哪怕你只是散步十分钟，对克服你的坏心境都能收到立竿见影之效。 研究人员发现，健身运动能使你的身体产生一系列的生理变化，其功效与那些能提神醒脑的药物类似。但比药物更胜一筹的是，健身运动对你是有百利而无一害。不过，要做到效果明显，你最好是从事有氧运动----跑步、体操、骑车、游泳和其他有一定强度的运动，运动之后再洗个热水澡则效果更佳。
3、合理饮食

大脑活动的所有能量都能来自于我们所吃的食物，因此情绪波动也常常与我们吃的东西有关。据最新研究表明，碳水化合物更能使人心境平和、感觉舒畅。马萨诸塞州的营养生化学家詹狄斯·瓦特曼认为，碳水化合物能增加大脑血液中复合胺的确含量，而该物质被认为是一种人体自然产生的镇静剂。各种水果、稻米、杂粮都是富含碳水化合物的食物。
4、积极乐观

霍德斯做了一个极为有趣的实验，他将同一张卡通漫画显示给两组被试者看，其中一组的人员被要求用牙齿咬着一支钢笔，这个姿势就仿佛在微笑一样；另一组人员则必须将笔用嘴唇衔着，显然，这种姿势使他们难以露出笑容。结果，霍德斯教授发现前一组比后一组被试者认为漫画更可笑。这个实验表明我们心情的不同往往不是由事物本身引起的，而是取决于我们看待事物的不同方式。

心理学家兰迪·莱森讲了一个他自己的故事：“有一天，我的秘书告诉我，'你看起来好像不高兴'，他自然是从我那紧锁达标双眉和僵硬的面部表情看出来的。我也意识到确实如此，于是，我便对着镜子改变我的表情，嘿，不一会，那些消极的想法便没有了”。 是啊，生命短暂，我们何苦又要自寻烦恼呢！

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