拆解情绪“炸弹”五步骤主要分“觉知”、“表达”、“不住”、“破执”、“无别”。

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觉知

觉知，就是首先聆听内心的声音，要知道你的负面情绪是什么，究竟是愤怒、悲伤、委屈、还是恐惧？

孙子兵法有云，知己知彼，百战不殆，只有你知道了内心情绪，才能知道如何应对。

如果不能清楚的觉知自己的负面情绪，建议大家练习正念呼吸，在呼吸之间觉察自己的情绪。

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表达

表达，就是情绪释放的过程，主要有四个途径：向当事人表达、向他人表达、向环境表达、向自我表达。

（1）向当事人表达。

谁让你产生了这个情绪，你就对他说出来。尤其是在家庭关系里面，比如夫妻关系、亲子关系，鼓励大家把自己真实的情绪感受说出来。如果平时不表达，堆积之后就会大爆发，后果就会很严重。很多夫妻之所以离婚，就是平时没有很好地进行情感的沟通。好的表达方式是以“我”开头，而不是以“你”开头。可以说“我感觉很委屈”，而不是说“你让我感到委屈”。以“你”开头，就容易让对方感受到指责，从而影响后续的沟通。作为父母，我们也要鼓励孩子说出自己真实的感受，允许子女说“不”。我们现在的子女教育大多是“听话教育”，很多时候，要求孩子“听话”就是在压抑他们的情绪，容易导致孩子出现很多心理问题。

（2）向他人表达

如果不方便向当事人表达，可以采用向他人表达的方式。比如我们在单位受到领导的批评，很委屈、愤怒，但又不能向领导说出来，这时候就可以找家人、朋友诉说出来。从心理学角度讲，如果把痛苦告诉你的朋友，你的痛苦就能减少一半。如果你家人、朋友里面没有这样的倾诉对象怎么办？那就可以去找心理治疗师。心理治疗起效的一个重要的因素，就是治疗师帮助来访者表达了压抑的情绪。

（3）向环境表达

最常用的向环境表达的方式是运动、呐喊等方法。当心情不好时，做一些运动，出点汗，会让人感到畅快淋漓、身心轻松。“喊山”“喊海”等方式，都可以释放内心压抑的情绪。有些地方有“宣泄室”，可以在里面尽情踢打喊叫，也是不错的向环境表达情绪的方式。

（4）向自我表达

向自我表达就是自己看到自己的情绪，也就是我们前面提到的觉知情绪的过程。觉知本身，就是一种情绪的表达。觉知力提高以后，可以随时随刻看到自己的情绪。如果在情绪刚开始起来的时候就能觉察，情绪就不会继续恶化，也就是人们所说的“不怕情起，就怕觉迟”。觉察太迟钝，容易导致更严重的情绪爆发。一滴水，任何人都可以挡得住，当一滴水变成一江水，人就挡不住了，情绪的洪水就会蔓延成灾。

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不住

不住就是不执着。觉知到情绪以后，不要执着在情绪上面不放，就好比看着一条河里的水一样，河水来了它又流走了。我们的情绪也是这样，没有一个情绪能够一直存在，它就像河水一样流过来又流走了。如果它流不走，那最主要的原因是你和情绪较劲。对于情绪，可以采取“八字方针”—“不迎、不随、不拒、不抗”让它“流”走。意思是：情绪来的时候，不迎接它；情绪走的时候，不跟随它；不拒绝情绪来；情绪来了也不和它抗争。

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破执

破执，就是破除思维的执着。我们在“思维”一节内容里面提到过，我们会坚持一些不合理的思维规则、信条等，并把它们当成“真理”信奉。从认知心理学角度来看，导致我们情绪反应的往往 不是事情本身，而是我们对事情的认知态度。这就是认知心理学的 “ABC原理”—A 是事件，B 是信念、想法，C 是结果。A 事 件不会直接导致C 结果，而是因为 B 信念决定了C 结果。 

举个例子，假设你一个人在家里待着，突然家里的门“咣当”响了一声。这是事件A。这个事件会导致你什么样的反应呢？起决 定作用的是你如何看这个响声，也就是你的想法B 在起作用。如 果你的想法B 是有小偷进家里了，那么你的结果C 可能是害怕、 紧张；如果你的想法B 是认为风吹动了门才导致响声，那么你的 结果C 可能并没有情绪波动。 

所以决定你反应的，是你的思维规则、想法、信念等。如果你能够找到思维规则，并打破它，那你的情绪反应也就自然改变了。如何找呢？第一，凡是你观念当中含有“应该”“必须”等词汇的时候，基本上都是你的思维规则。失眠者经常持有的关于睡眠的思 维规则有：“应该睡8 小时”，“应该沾枕头就着”，“应该一觉 到天亮”。第二，“当……时，才……”的句式结构，也提示着思维规则的存在。比如：“当有钱了，我才幸福”，“当学习成绩好了，才会有幸福的人生”。

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无别

无别，也就是没有分别心。我国明代哲学家王阳明有著名的“四句教”：“无善无恶心之体，有善有恶意之动，知善知恶是良知，为善去恶是格物。”首先指出人心的本体没有善恶，也就是没有分别心。“格物致知”的修行，其实就是让人回到没有分别心的“心之体”。我们之所以失眠了痛苦，是因为你认为睡了就是休息，醒着就是消耗。但其实睡眠是休息，正念呼吸也是休息，能睡着就睡，睡不着就做正念呼吸，内心就不再纠结了。

远离负面情绪，拥有一颗健康的身心。