我有这样一位朋友，这位朋友在谈起一件很简单的小事情时，可以详细的描述了他在那一瞬间的各种情绪及其变化。明明只是一眨眼，在他的叙述中却如此丰富，以至于那一瞬间被拉得很长。

他能够如此敏锐地捕捉，并细致入微地分辨出一瞬间的诸多情绪，还能用精确而生动的长句把那些情绪描绘出来的能力，这种能力就是情绪粒度(emotional granularity)。

情绪粒度不仅能够影响心情的表达，而且直接影响着我们管理和应对情绪的能力。那些情绪粒度高的人，更能够分辨并表达自己的情绪，也从而能够更好地掌控和管理自己的情绪，和情绪做朋友。

情绪粒度高的人不容易被情绪控制。而提高情绪粒度，就能直接提高人们处理负面情绪的能力。

 “情绪粒度”

标记出不同情绪的能力

Lisa Barrett

莉莎·巴瑞特

Lisa Barrett于上世纪90年代提出的概念“情绪粒度”(emotional granularity)是指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力。当我们在面临突发事件、阅读一本著作，或者身处其他唤起我们情绪的情境时，高/低情绪粒度的人对于自己所经历的情绪，可能会有两种不同的表达方式。

比如，在911恐怖袭击之后(Kashdan & McKnight, 2015)，

有的人会说：“我的第一反应是巨大的悲伤……紧接着的第二反应则是愤怒，因为对于这种悲伤，我们竟然无能为力。”

有些人则会说：“我感到一股无法被确切描述的巨大情绪。也许是恐惧，也许是愤怒，也许是困惑。我只是感到非常非常糟糕。太糟糕了。”

前一种人是高情绪粒度的，他们能够用具体的情绪词汇来标记自己所经历的感受。

而后一种人则是低情绪粒度的，他们并不准确地知道自己经历了什么，总是用笼统的词汇来表达，比如“开心/不开心”。

情绪粒度分为两个部分，一是感受，高情绪粒度的人，对情绪的体验更丰富、更细致入微，能更好地感受自己的情绪；二是表述，高情绪粒度的人在拥有某种感受的时候，无论它是新的、还是在记忆里的，他们能够用准确的词汇和良好的表达技巧来形容这个情绪。

已经有越来越多的神经科学研究在找到各种具体情绪的分界——一些研究者认为，我们的每一种情绪，都能够精准地在大脑中拥有对应的位置。Tiffany Watt Smith说，我们甚至可以将情绪理解为一种完全客观的存在，而不是我们所以为的那样模糊和笼统 (Dahl, 2016)。

心理学家认为，识别自己的情绪、给它们打上准确的标记是情绪管理的开始。

为什么我们要分辨情绪？

那些“感到糟糕”，而不知道自己所经历的情绪究竟是什么的人，更容易陷入一种“被情绪控制”的感觉。

Barrett研究发现，当情绪发生时，你需要知道自己经历了什么，才能把握好自己可能出现的生理、行为反应，也才能有的放矢地去应对每一种具体的情绪。

神经科学研究证明，我们的大脑是不断根据过去的经验，来决定如何对之后受到的刺激做出反应的。久而久之，大脑会形成每个人独特的一套生理预警机制。比如，一个看到蜘蛛就害怕的人，TA的大脑可能会在蜘蛛或者仅仅是这两个字出现时，就会升高血压、释放皮质醇。

但是，情绪粒度的高低，直接影响着这套预警机制的效率。如果你对情绪的感觉只是笼统、含糊的，比如“我真的感觉很糟糕”、“我的情绪很坏”，那么，每一次感觉“不好”的时候，你都会产生一样的、负面的身心反应，但它只是一种重复的消耗，因为你始终不知道，自己每次具体需要应对的是什么，也不知道如何解决。

高情绪粒度使得人们的大脑在应对生活的种种挑战时，有了更加精密的工具。”Barrett(2016)在《纽约时报》的撰文中表示。不同的负面情绪，只会激活一部分负面身心反应，损耗更小。

对于高情绪粒度的人来说，他们的应对情绪的能力还会不断变得更系统、更精细。经验会随着人生阅历而增加。久而久之，他们会形成关于如何应对自己每一种情绪的宏大的“工具库”。

而一个低情绪粒度的人，Ta不曾真正地认识过不同的负面情绪，也就无法很好地处理它们，不知道如何分门别类地、采取多种不一样的策略去应对、处理。

于是，有些人会粗暴地将这些情绪全部压抑、隔离。而这些未被处理的情绪，反而会在我们注意不到的心底慢慢发酵。也有的人会选择粗暴地对抗，以至于让自己处于对所有负面情绪都过分警觉的状态里。这两种情形，都是对负面情绪无法精细应对的结果。于是他们似乎总是被自己的情绪伤害。

一系列实验证明，情绪粒度高会对人产生诸多好处。比如，高情绪粒度的人更不容易在压力下崩溃或采取负面的“自我治疗”（self-medicate）策略，比如酗酒、暴食、自伤，也更不容易采取报复或侵犯他人的行为，有更低的抑郁和焦虑水平等等。情绪粒度甚至会对健康有正向的影响，高情绪粒度的人去看医生、用药的频率也更低。捕捉情绪是不被情绪控制的开始。

测试你的情绪粒度

Kang& Shaver(2004)设计出了14题的量表，用来测试一个人的情绪广度与对情绪的区分度。请回答以下14个问题，

5分表示“这是对我的精确描述”，

1分代表“这完全不是对我的描述”。

情绪经验的广度与区分度量表

The Range and Differentiation of  Emotional Experience Scale

(RDEES)

1.    在日常生活中，我体会不到很多种不同的感觉。（R）

2.    我能够意识到某一种既定情感中，细致的差别或者微妙的不同。

3.    在我的一生中，我能够体会到广泛的、许许多多不同的感觉。

4.    每一种情感对我来说都有着清楚而独特的意义。

5.    我经常体会到的情绪都很有限。（R）

6.    我倾向于在相似的感觉之间做出清楚的区分。（比如：抑郁和忧伤，生气和恼火）。

7.    我经历着丰富多样的情感。

8.    我意识到每一种情绪都有着完全不同的含义。

9.    在日常生活中，我不会体验到很多种类的感觉。（R）

10.  如果用颜色来形容不同的情绪，我可以注意到每一种颜色（情绪）内部的细微变异。

11.  “感觉很好”或是“感觉很糟糕”——这样的表达足以描述我日常生活中的大多数感觉。（R）

12.  在所有的我拥有的感觉中，我能够意识到它们之间的细微差异。

13.  我想要去经历广泛的、不同的感觉。

14.  对于那些密切相关的情绪词汇之间的细微差别，我非常善于分辨。

计分方法

标注R的题目需要反向计分，然后将所有题目的得分加在一起，然后除以14，就是你的量表分数。

解释：

研究显示，量表的总体平均分是3.72分（男性的平均分是3.61分，女性的平均分是3.75分）。高于平均分，说明在总体人群中情绪粒度较高；低于平均分，说明在总体人群中情绪粒度较低。

研究者认为，RDEES量表得分越高的人，情绪粒度越高，有更多的情绪管理策略；自我意识越高，对情绪经验更加开放、共情力更高，自我感受到的人际关系质量越高。