要怎么从长期抑郁中释放自己？

 

人们说，我们在寻找的是生命的意义。我不认为那是我们真正在寻找的。我认为我们在寻找的是活着的体验。

——约瑟夫·坎贝尔《神话的力量》

 

在《青蛙与癞蛤蟆在一起》这本儿童书中，讲述的对成年人适用的道理是对孩子们适用的道理一样多的。阿诺德·洛贝（ Lobel）详细描述了一只癞蛤蟆一天的生活。

 

在一天开始的时候，癞蛤蟆在床上坐起来，写了一张纸条:今天要做的事情列表然后它写道:醒来。因为它已经醒来了，所以它直接将这一条划掉了。

 

然后它又在纸上面写下了这一天余下的计划:吃早饭，穿好衣服，去青蛙家，跟青蛙聊天，吃午饭，打个盹，跟青蛙玩游戏，吃晚饭，睡觉。

 

它爬起来，实施列表上的一系列活动，每做完一件就划掉一项。当它来到好朋友青蛙的家里时，对青蛙说:“我的计划表上写着我们要出去散步。”于是，它们就去了，癞蛤蟆把散步这一项也从列表中划掉了。

这时，灾难发生了:一阵强风把这张计划表从癞蛤蟆手中吹走了。青蛙跑了一路去追那张纸条。但可怜的癞蛤蟆却没法那么做因为这件事并不在它的计划表上！

 

因此，当蛤蟆坐在那里一动不动的时候，青蛙跑了好几英里去追那张纸但徒劳的是，它并没有追到，而是两手空空地回到闷闷不乐的蛤蟆面前。

 

癞蛤蟆想不起来自己的计划表上还有什么事情没有做。所以它就一直坐着，什么也不干。

终于，青蛙说，天黑了，它们应该睡觉了。“睡觉！”癞蛤蟆神气活现地叫了起来，“那是我的计划表上最后一件事！于是，癞蛤蟆用树枝在地上写下睡觉两个字。

 

然后，它又把这两个字划掉，并且很欣慰地感到，它终于把一整天的事项都划掉了。然后，青蛙和癞蛤蟆都去睡觉了。

 

其实，我们之中也有很多人与癞蛤蟆的行为表现是一样的，仿佛行动模式是我们惟一可采取的措施，非常单一。很多时候，我们的生活看起来就好像只有一张长长的“计划表”一样。

不过，有一张那么长的“计划表”并不是问题的关键。真正的问题，在于我们完成计划表这个过程中那种宿命感，也就是那种对于命运只能顺着一个方向发展的短视行为。

 

在《多舛的生命》一书中，乔恩讲述了一名参加MBSR疗程的男子的故事，这位男子在18个月之前患上了心脏病，他参加这个疗程就是为了阻止心脏病的复发。

 

他的名字叫彼得。晚上十点钟的时候，他用探照灯在路上洗着自己的汽车。为什么要这么做呢？因为他认为自己必须在一天的这个特定时间洗车子。

 

因为洗汽车这项任务在他的“计划表”中，而且他始终相信如果，如果计划表中有什么事情是需要做的，他应该毫无疑问地去完成它。

 

不难理解，这种生活态度使他有一种被驱使着的感觉。彼得总是感到紧张和焦虑。这种生活的取向威胁到他的心脏和健康，但是他却根本没有觉察到这一点。

 

当彼得完成了正念训练之后，他觉察到了自己的这种思维模式，并且能够辨认出想法仅仅只是想法而已。他很快就意识到自己其实并不必洗车。他完全可以选择继续洗车还是休息一会，然后上床睡觉。他把这种认识称为放弃。

生活在“计划表”之中，既损害了彼得的心血管健康，也威胁到了他的生命。
而当我们之中有些人持续和无情的抑郁进行斗争，让我们的内心世界也被“计划表”控制的时候，我们的心理健康就会遭到破坏。这将威胁到我们的生活。
在行动模式中头脑只会选择与达到目的直接相关的信息。不仅无法有效地阻挡抑郁症的发生，它还限制了我们的生活，以至于最后我们只能躲在世界中某一个很小的角落生存着。  
虽然我们还不能充分地意识到这些，但是作为人类，其实我们每个人都可以生活在当下的开阔天地中。学会感受当下，我们的生活也就会变得越丰富，我们的精神健康也会越好。

那么，我们把精力放在培养这种存在模式上是否明智呢？确实，这种更加正念式的方法需要一些时间和勇气。不过我们可以从那些参加MBCT疗程的学员当中，以及从他们完成这项内部工作的情况中获得鼓励和灵感。
这些正规的疗程只需要8周的时间，但是却降低了一半人复发的风险。

 

“我真的脱胎换骨了。以前那种情境总是会把我惹恼，让我偏离正常的轨道，然后我会非常不安并且做出点儿什么事情—这种情况现在已经不那么经常发生了。而且当那种情境发生的时候，令人惊讶的是它常常只有很短的一瞬—我能够冷静下来，不会失控。”

不论事物怎样变化，生活在正念式觉察之中、生活在存在的思维模式里面，能够让我们完全地清醒，完全地活着，完全地成为我们的自己。
我们并不是说不应该去完成任务或者为你自己的生活和世界带来改变。只是我们应该更加明智地去行动——这是一种来自于存在模式的行动。你可以把它称为“正念式的行动”。
首先，我们把自身的种种体验或感受仅仅当成是这种体验本身，而非关注其背后的问题。
然后，我们可以选择有意地主动地采取一些合适地行动去善待自己，或者对特定的情境做出富有同情心的反应。

 

日常的正念

 

1.当你每天早晨醒来的时候，请在起床之前将你的注意放到呼吸上，至少做5次完整的呼吸，让呼吸“自然进行”。

2.注意身体的姿势。当你从躺姿变成坐姿，然后站起来，行走的过程中，觉察你的身体和头脑中的感受。请注意每一次你从一个姿势变换成另一个姿势的感觉。

3.当你听到电话铃声、鸟儿鸣叫、火车呼啸、笑声、汽车喇叭声、风声以及关门声时，用任意一种声音去提醒自己完全进入此时此境之中。真正地去倾听，存在并觉醒。在一天中，做几次将注意放到呼吸上的练习，每次至少要做5次完整的呼吸。

4.当你在吃饭或者喝水的时候，停顿一下并且呼吸。用正念去观察食物的模样，闻食物的气味，品尝食物的味道，咀嚼食物，然后再吞下食物。

5.在行走或者站立的时候注意自己的身体。用几分钟观察自己的姿势。注意双脚和大地接触的感觉。感受行走时脸部、手臂和腿部的的空气。你有没有迫不及待地想要进入下一刻？即使在你匆忙的时候，请和这种匆忙和平相处；确认你是否做了多余的事，比如对自己说所有的事情都出了问题。

6.将觉察导入倾听和交谈之中。你能否在不需要你表示同意或不同意，喜欢或不喜欢的情况下倾听？或者你能否在不思考下一句话讲什么的情况下倾听别人的话？你能否注意到自己的头脑和思维的感受？你能否注意到自己的声音传递出什么讯息？沉默是否会是一种更好的讲演？

7.当你发现自己正在排队等待时，利用这个时间去注意站立和呼吸。感受你的脚与地板的接触，以及身体的感觉。把注意力放在腹部的起伏上。你还觉得不耐烦吗？

8.觉察一天中任何身体感到紧绷的时刻。看看能否将呼吸导入，然后在呼气的时候把所有多余的紧张释放。觉察任何藏在你体内的紧张感。你的脖子、肩膀、胃部、下颚或者后背下部有没有紧张的感觉？如果可以的话，每天做一次伸展或者瑜伽。

9.把注意力放在每天日常的活动上——比如刷牙，梳头，洗手以及穿鞋。把正念导入每一个活动中。
10.在晚上睡觉之前，用几分钟把注意力放到呼吸上，至少做5个完整的呼吸。