公众演讲是工作场合的一项基本技能，它会对个人的职业和成就产生重大影响，而据网上调查，约有7成的受访者担心公众演讲。其中有人表示：“演讲时，我常常呼吸急促，喉咙紧张，脑子一片空白。”

对此，Case Western University Hospitals的Michael DeGeorgia博士说道：“如果你的大脑开始冻结，压力激素会变得更高，这会关闭额叶，并使它与大脑的其他部分断开连接，让记忆检索变得更加困难。”

换句话说，过度恐惧让人脑中一片空白，压力升高，脑子更无法运转，这样的恶性循环往往会导致演讲失败。

为什么人们对演讲感到恐惧？作家斯科特·伯昆在《告白演说》中，从进化心理学的角度来分析，人们之所以恐惧演讲，是因为在石器时代，大脑通过以下信息来判断“对我们的生存不利”：

· 独自站着 

· 在无处藏身的空旷地区 

· 没有武器 

· 在一群盯着你的人面前

在这样的情形下，如果附近有野兽出没和敌对部落，人类会感到焦虑和紧张。而演讲场景因有相似的“危险线索”，因此让我们感到深深的不安。

另外，在认知层面上，对自己的期望过高，害怕犯错误和被批评，这些也是恐惧演讲的重要因素。短时间改变认知或许很难，但我们可以通过一些训练来减少演讲恐惧。

1. 深呼吸

深呼吸是缓解压力简单但极为有效的办法，可减少压力激素——去甲肾上腺素和皮质醇。据斯坦福大学霍华德·休斯医学研究所2017年研究发现，这两种激素变化与大脑中的“前-包钦格复合体（pre-Botzingercomplex PBC）”的神经群有关。此神经群参与呼吸节律，调节注意力与松弛度等大脑活动，当它的某些基因表达发生变化时，能达到心情迅速平静的效果。也就是说，呼吸的变化直接影响压力水平。

所以，在发表演讲之前，进行5分钟的深呼吸可以使自己恢复镇静。在演讲时，当你察觉到自己因紧张呼吸变浅而急促，可有意识地调整呼吸节奏。

2. 大声练习

练习是缓解神经紧张的最佳方法。

一些顶级演讲者看起来很轻松，是因为他们在幕后花了无数个小时深度练习。当你准备得越充分，就越专注于你的信息，对恐惧的关注就越少。

· 用镜子练习。练习时注意你的表情、手势，语速语调。当你说话时表情柔和，举止平静，听众更能听进去。同时，你还可以用手机或摄像机录下来，以便放慢观察细节。 

· 呈现给朋友或同事。他们能给予诚实的反馈，你也不会因为他们的意见而感到冒犯，并且积极地面对这些反馈。 

· 加入演讲小组。当你在熟人前能自如演讲时，你就可以进阶到当地的演讲小组，他们会提供更专业的建议，以磨练公众演讲的技能。

3.不要背诵逐字稿

你可以在演讲前写逐字稿来厘清思路，但不要逐字背诵它，这样做只会让焦虑加剧。

背诵枯燥乏味的文本会使听众的思绪从演讲中跳出来，同时演讲者本身也会时刻担心是否背错漏。

在练习时，你要用大纲来进行排练，以要点来表达，不需费神地去逐字回忆。这样，你的想法与表达更能自然流淌，就像和朋友聊天一样。

4.注意力回到演讲当下

害怕公众演讲的人们的一个共同点是过于担心自己是否会失败。

“我看起来很蠢吗？人们会听我说话吗？”

“如果我不记得要说什么怎么办？”

与其以这种方式思考，不如将注意力拉回到演讲本身。下面的临场小技巧或许能帮助你回到当下：

· 与观众进行眼神交流。在听众席中寻找友好的脸孔，在眼神交流中建立自信。 

· 慢慢说。焦虑时，加快讲话速度是很正常的。缓慢冷静地说话，能给大脑处理信息的缓冲空间，帮助脸部表情放松，情绪平稳。 

· 做好最坏的准备。如果知道在最坏的情况下该怎么做，我们将对自己的处理能力充满信心。为此，我们需要事先准备“当大脑一片空白时要对听众说些什么”，还要弄清楚“需要做些什么才能回到演讲正轨”。

熟练公众演讲并非一朝一夕之事，如果你在练习时遇到情绪上的困扰，可拨打400/800热线， EAP可为你提供专业的“一对一”咨询指导。