30岁的Anne是一家外企的主管，为了项目能够顺利进行，常常加班加点，工作压力很大，导致她长期失眠：“夜晚躺在床上时，催自己要快点睡着，但越想睡越睡不着。”

不只Anne有失眠困扰，在中国，失眠已经成为普遍现象。据《健康中国行动（2019-2030）》报告显示：中国2016年的失眠现患率为15%，这意味着中国至少有2.07亿人口存在睡眠问题或睡眠障碍症，并且失眠人数每年在逐步增加。

为什么我会失眠？

当代成年人多多少少都有过失眠的经历，但每个人失眠的原因却不一样。

由心理学家Spielman提出的失眠3P模型，是目前最经典的关于失眠原因的解释。总体而言，可以归类为3个因素：

易感因素（predisposing）

指某些人因为遗传或性格原因，即使没有特别的刺激事件，也因为自身体质睡不着。例如内向敏感，责任心较重的人更容易失眠。

诱发因素（precipitating）

通俗的说就是外部刺激。如工作压力，人际交往问题，生活变故等应激事件，这些事件引起的失眠叫急性失眠。

但是，这种失眠是暂时性的，在应激事件解除后，失眠就会好转。急性失眠不可怕，但要防止急性失眠转为慢性失眠，其中的关键是维持因素。

维持因素（perpetuating）

维持因素就是生活习惯。睡前玩手机，喝咖啡和睡前剧烈运动等不良生活习惯，会将急性失眠转化为慢性失眠。

怎样才能睡着？

首先，我们需要对睡眠有一个正确的认知：

睡不着别强迫自己。

失眠时，你是不是一边希望早点入睡，一边又在想：我怎么还没睡着？你担心自己因失眠影响工作，担心自己因睡眠不足而猝死……这些担心在心理上形成恶性循环：越想睡——越睡不着——越紧张——头脑越清醒——越失眠。

若想破除这种魔咒，那你就不要把睡眠（或失眠）当成一件很有负担的事情。即便你今天晚上没睡好，也不会产生任何无法挽回的后果。睡前，你可以尝试将”希望快点睡着“的想法换成”睡不着也没关系”。总之，不要过度将关注放在失眠上。

 

快速入睡的方法

在认知上做出改变后，我们可以通过以下方法来改善失眠：

一 睡眠卫生

改善卧室的环境，包括温度，噪音，床，光线。

戒掉睡前吸烟，喝酒、茶或咖啡等不良习惯。

建立一个有助睡眠的习惯，如读一本书，听舒缓的音乐，进行正念冥想等。

二 刺激控制

这一步的关键是建立床与睡觉之间的联系。也就是说，只要你一躺在床上就会产生睡意：

床只能用来睡觉，不要在床上吃东西，玩手机，工作学习。

如果你超20分钟内不能入睡，可以起床走走，有睡意的时候再返回床上睡觉。

白天不要睡太多，中午休息时间尽量别太长，保持在30~60分钟内最佳。

三 美国海军2分钟睡眠法

这是美国海军预备飞行学校为了让飞行员们能快速睡着，而想出来的方法，入睡成功率高达96%。

第一步：放松练习

1.平静地躺在床上：放松你的面部肌肉，包括舌头，下巴和眼睛周围的肌肉，额头。

2.呼气：放松你的胸部，深深吸气，轻轻呼气。

3.放松双腿：先放松大腿，接着放松小腿，最后放松你的脚和脚踝。

第二步：思绪整理

试着想象下面两个画面，以代替脑中混乱的思绪。

画面1：在一个平静的湖面，你正躺在一个独木舟上，除了头顶上澄澈湛蓝的天空什么也没有。

画面2：在漆黑的屋子里，你睡在一个黑色天鹅绒吊床里，十分安静。

如果这两个画面没有任何帮助，那就直接告诉自己“不要想，不要想，不要想”。

如果没有立即看到效果，不要气馁，即便是飞行员也是要训练6周才能看到效果。

失眠光靠自己进行调节，有时候效果可能不是很好。你还可以在专业的心理咨询师的指导下进行，帮助你回归正常的睡眠。