一提到睡眠质量，每个人可能都有话要说：

“我白天困到头掉，晚上舞龙舞狮。”

“我半夜常醒，醒来跟没睡一样”

“一晚上做了好几个梦，睡不稳。” 

 

看起来好像大家都睡不好，事实真的如此吗？

那我们有没有直观的判断标准呢？

有！

那就是睡眠效率。

睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间

计算的数值大于85%就是正常，如果能达到90%，那你的睡眠质量是相当不错了！

用小手手算了一下后，是不是觉得自己的睡眠质量也……还行？

算完数后，大家心里可能还有很多问题，不要急，解答这就来了。

 

睡眠Q&A环节

 

Q1：我半夜会醒来，这是睡眠质量差吗？

A1:NO.

夜间睡眠由若干个睡眠周期组成，每个周期结束时，会伴有短暂清醒。因为这个清醒时间太短，大多数人都察觉不了。只要夜间醒来不超过5分钟都是很正常的。

 

Q2：我夜晚做梦很多，是睡不好吗？

A2:不是哦。

我们每天晚上都会做3~5个梦，多的可能一晚做7个。但对于大多数人来说，醒来常常忘记大多数梦境，甚至忘记了自己做过梦。总之，是否做梦，和做梦的多少都不能作为是否睡得好的依据。

 

Q3：我睡得很晚，是睡不好吗？

A3:不是的。

每个人都有属于自己的生物钟。有的人是晚睡晚起的“夜猫子”，有的人是早睡早起的“早起鸟”，两者各占人群的约百分之二十多多，近半数人在两者之间。所以，只要保持足够的睡眠时间和规律作息，晚睡也能睡得好。

 

对于大部分人，大家可参考以下标准：

能在30分钟内入睡；

睡得深，不易惊醒；

无起夜或少起夜，醒来时间较短；

起床快，精神好；

白天脑子清醒，工作效率高；

怎么样，对照以上，你的睡眠质量是好是坏呢？

  

不过，无论怎么判断睡眠好坏，首先你得睡得着。很多人最突出的睡眠问题还是“入睡困难”，也就是失眠。

 

失眠的秘密

 

要想解决睡眠的问题，先要搞清失眠的原因。

 

一般而言，失眠分为短暂性失眠，短期性失眠和长期失眠。几天失眠不打紧，最可怕的长期失眠。漫漫长夜，等太阳出来才有睡意，是多么难熬。

 

造成长期失眠的原因一般有四种：

 

身体因素

因身体的长期疼痛和不适导致夜不能寐。

 

心理因素

焦虑、压力、抑郁等是常见的心理因素。

 

主观性失眠

一些人将睡眠过程中精神活动误认为是处于觉醒状态时出现的感觉，简而言之，就是“你以为自己没睡着，其实已经睡着了。”

 

生活因素

主要分为药物或物质导致的失眠和习得性失眠。

药物或物质导致的失眠，比如喝酒造成的失眠。睡前喝酒因为会减少睡眠周期中快速眼动睡眠的时间，干扰睡眠质量。

所以说，朋友们，喝酒助眠都是骗人的哦~

  

再说习得性失眠。对大多数人来说，床、卧室等环境因素已经成为睡眠的暗示。但对于习得性患者来说，这类暗示并不管用。

而有一部分失眠的人，因为过度关注睡眠导致焦虑，于是进入“睡不着→焦虑→更睡不着”的恶性循环。

 

入睡の妙招

 

如何缓解失眠状态，这里给大家总结了一些常见又实用的入睡小妙招：

 

1.每天沐浴阳光15分钟左右。我们入睡受到体内的褪黑素的影响，它的分泌与光照有关，有助于入睡和维持睡眠状态。（晒的时候要注意涂好防晒霜，避开紫外线高峰期。）

 

2.如果发现自己卧床后10~20分钟仍然精神抖擞，就应该起床离开卧室，到客厅坐坐或溜达，等有睡意再回到床上。

 

3.床只能用来睡觉。不要在床上阅读、刷手机、工作等与睡眠无关的活动。

 

4.睡前避免大量喝水，否则你不仅半夜老上厕所，梦里还老找厕所。

 

5.睡前不要食用含有咖啡因的食物，除非你晚上想蹦迪。

 

6.每天规律作息，尽量保持同一个时间段入睡，同一个时间段早起，养成一个稳定的生物钟。

 

7.午睡不要太久，20分钟已足够。

 

8.运动尽可能在睡眠时间的4小时之前结束。

 

9.如果你在睡觉前感到焦虑，那你要在脑里把这些焦虑的事情，打包起来，扔给明天。然后回想其他让你平静和放松的事情。

 

最后，不是所有的入睡困难都可靠自我调节来解决的。有相当一部分失眠情况，是需要心理咨询师或医生提供专门治疗。

 

Anyway，祝各位看这篇文章的朋友们，都能有个好睡眠哦。