你是否有过这样的经历：

 

“热搜上的新闻，看得我很痛心，这种情绪已经影响到我日常的工作了。”

 

“每天工作都要共情他人，我好累。”

 

“朋友当我是情绪垃圾桶，现在一看到ta给我消息我就心烦。”

 

如果你有以上的经历之一，那你可能正在经历“共情疲劳。”

 

就像长期超负荷运动会造成肌肉损伤一样，过度使用你的共情能力，很可能会给身体和情绪带来负面影响。

  

 

何谓共情？共情是一种能力，指的是一种能设身处地体验他人处境，从而达到感受和理解他人情感的能力。

 

心理学家查尔斯·菲格利（Charles Figley）这样描述”共情疲劳“（compassion fatigue）：因为长期暴露在共情压力下，在身体和情感上感到疲惫和功能障碍，导致同情他人的能力下降。 

 

虽然说我们每个人可能都有需要共情的经历，但并不是每个人都会出现共情疲劳。

 

英国临床心理学家西蒙·巴伦·科恩爵士（Simon Baron-Cohen）在《恶的科学》一书中，从神经科学的角度分析了共情。他发现，人类的共情能力，就像身高和其他特征一样呈正态分布。 

 

 

这意味着在人类社会，有少数人的共情能力极强，例如我们熟知的南丁格尔，特蕾莎修女，她们有天然的利他倾向，比他人更高的共情天赋，愿意给他人倾注爱和关心。“大爱无疆”说的就是这种人；

 

有少数人的共情能力极弱，比如自恋人格障碍患者，反社会人格等。

 

大多数普通人，共情能力都处于一个中等水平，而这就意味着我们不可能每时每刻都能对别人感同身受。 

 

当人共情能力有限，却又总是过度使用，就会把自己搞得身心俱疲。

  

 

02

 

 

什么情况下，人们会过度共情呢？

 

1. 特定职业和生活环境：

 

有些职业本身就要把共情作为工作的一部分，例如警察、教师、医务工作人员、律师、消防员、记者、心理咨询师等。

 

长期处在需要高共情环境的人，会不知不觉间把共情内化成自己的一种责任。

 

他们共情疲劳来源于：

 

1）由于接触受创伤人员而非亲身经历创伤性事件所产生的类创伤后应激障碍临床症状；

 

2）由于主动付出包括共情在内的大量心理能量而遭遇到的共情压力。

 

简单来说，他们的工作比普通人遇到创伤性事件概率要大，需要付出的情绪劳动也更多。

 

2.特殊时期

 

疫情的出现更使得“共情疲劳”成为一场普遍性的心理危机，一部分人因对与疫情相关事件和群体之间产生的情感联结过于强烈。看到受疫情影响的人们，自己也可能感同身受。

 

还有我们平时在热搜上接收很多负面新闻，都可能让我们共情疲劳。

 

 

3. 过多地承担情绪接受者角色

 

人们通常会设身处地，面面俱到地对朋友，亲人的情绪情感状态进行识别，理解以及应对，从而产生与他们一致的情感体验以及行为反应。

 

例如，一位朋友每天找你吐槽，把你当成了“情绪垃圾桶”，不断地重复吐槽相同的事，却不在意你说的任何话。

 

在家庭关系中，过多地成为情绪安抚者的角色，却没有照顾自己。

 

4.性格特质

 

高敏感：高敏感者天生的感受力比较强，倾向共情他人的感觉，对人际关系中的细节更加敏感，也更易受冲突和他人负面情绪的影响。

 

低自尊：低自尊者会认为，他人永远比自己/自己的家人享有更要的优先级，自己的事没那么重要。

 

他们花费时间和精力讨好他人，强化“我是重要的/有价值的”的观点，以此提升自我价值感的信念。

  

 

03

 

 

那我们该如何缓解共情疲劳?

 

01

认识到个人能力的局限性

 

 

通过思考，寻找自身与求助者之间的平衡点，认识到个人能力的局限性，包括：工作和生活的界限，专业能力的界限。时刻提醒自己“你不是神，你不能做到任何事情。”

 

要用温和，宽容的方式接纳自己的不足之处，从更宽广，理性的角度对待问题，有意识地避免陷入共情疲劳的状态。

 

02

暂停接收负面新闻

 

 

 

世界多变，有些新闻让我们很揪心，过多接收负面信息会让我们消化不了，把看新闻的APP卸载一段时间，给大脑放个假吧。

 

 

03

“敷衍”不可耻且有用

 

 

对于高敏感的人来说，让他们不“共情”是很难的，因为同理心就是他们突出特征之一，这使得他们更倾向于吸收，共情他人的感觉。

 

可是和别人共情又真的很累，那怎么办？

 

敷衍一下也未免不可，“你说的有道理”“我理解你的感受”“对对对，太让人生气了”“这不是你的错”“啊，那你怎么办”…… 

 

毕竟，很多时候，别人倾诉只是想要说说话，发泄下情绪，并不是真的来寻求建议，所以你也没有必要绞尽脑汁地想出各种办法。

 

04

提升自我价值感

 

 

自尊其实就是自我价值感，感受到被信任可以满足低自尊者的要求，自尊者体现自我价值感的需求，但过度沉溺其中，容易陷入“共情疲劳”处境。

 

低自尊的人不要把自己位置放得过低，一味讨好和共情他人，要调整和处理自己的位置关系。

 

发现自己的闪光点，接纳自己的不足之处，欣赏自己，不去讨好别人。在共情别人之前，要先照顾好自己。

  

 

05

划分人际关系圈层

 

 

把精力留给真正重要的人，共情是一种非常珍贵的能力，你不需要时时刻刻使用它，把它用在对你真正重要的人和事上。

 

就像口渴要喝水，工作累了需要休息一样，当你共情疲劳了，担心自己过于冷漠时，其实恰恰是情绪在温和地提醒你：你今天的共情份额已经用完了，该休息啦。