随着智能手机的普及，现代人几乎离不开手机。只要手机在旁边，我们总是忍不住打开，持续着似乎永不消失的“再玩10分钟”。

“大多数人每15分钟或更短的时间就会检查一次手机，即使他们没有收到任何通知。”心理学教授拉里·罗森（Larry Rosen）说。

沉迷手机逐渐成为人们生活的一种常态，于是心理学家试图弄清楚人们将大量时间和精力投入手机上会产生什么长期影响。

据美国匹兹堡大学基姆伯雷教授的一项研究表明，如果手机使用时间过长或使用次数过多，会使得大脑相关的中枢长时间处于高度兴奋状态，导致血压升高，令人更加精神颓废和意志消沉。

沉迷玩手机确实有负面影响，但，我们真的能控制自己少玩手机吗？

 

沉迷手机，是我们意志力不够吗？

沉迷玩手机，我们常觉得是因为自己的自律能力太差，但这真的只怪意志力吗？答案显然不是。

前 Google 产品伦理设计专家 Tristan Harris 认为：”一些智能手机的APP正在试图通过一些设计来“劫持”注意力，导致我们沉迷手机。”

例如某些视频APP，当你一打开它，有趣的视频立即自动循环播放。这种设计是有神经学依据的，诺贝尔奖得主Daniel Kahneman认为，人脑中负责其他底层感官的部位会第一时间接收到外界的刺激，负责理性思考的前额皮质则慢上半拍。换句话说，大脑先接收到音乐和图像，接着才会去理性思考。

所以，在你点开APP的一瞬间，全屏视频在你毫无准备下弹出，就是为了在你思考之前，最大程度去抢占大脑的注意。

同时，我们身上的多巴胺也在推波助澜。就像赌徒不知道什么时候能赢钱，不断下注一样，我们往往不知道什么时候会有人评论点赞，又有多少有趣的内容更新，而变得像强迫症患者一样，将大量的时间和精力放在刷新中。

如此反复玩手机，会促使多巴胺分泌增多，激励我们采取行动去满足这种渴望，当大脑的多巴胺多到超出正常量，人就容易失去对自己的行为控制，从而沉迷手机。

如何降低玩手机的频率

虽然我们已经知道沉迷手机的成因，但在实际中，控制自己不玩手机并不现实。况且，智能手机的确给我们带来便利和娱乐，放松一下未尝不可。最重要的是当我们察觉到自己有沉迷的倾向时，及时调整，降低玩手机的频率。

删除手机上选定的APP

删除手机上使用频繁但非必要的应用程序。当你需要使用的时候，再重新下载。例如：如果你想要发布一条动态到社交媒体上，就重新下载APP，发完后再次删除。

可能你会说，这很麻烦。我们正是需要这种“麻烦”的感觉，因为增加“重新下载”这一步，就直接降低了使用APP的易得性，一定程度上降低玩手机的欲望。

如果实在难做到，至少设置手机的时间限额提醒，限定使用APP的时间。

 

关闭推送通知

减少干扰的一种简单的方法就是关闭APP的推送通知。你可以进入手机里的“设置-通知”，关闭不限于社交媒体、新闻、游戏等通知，只留电子邮件和工作提醒。

将手机放在看不见的地方

在一些重要的场合与时间段，仅删除APP是不够的。只要手机在你视线范围内，它存在的本身就是极大的干扰物，这时候，最好将手机放在看不见的地方。

l 在睡觉前1小时

睡前玩手机不仅能让大脑持续兴奋，还会影响与睡眠节律有关的褪黑素的产生。所以在睡觉前1小时，要将手机放在视线范围无法触及的地方。 

l 学习时

学习是输入的过程，消耗认知资源较多，这时候需要尽可能减少干扰，包括手机。

l  社交时

与其他人在一起时，仅将手机正面朝下放在桌子上是不够的，最好将它放在口袋或包里看不见的地方。

 

培养简单易行的习惯代替玩手机

我们都知道，要戒掉一个习惯，最好的办法是用好习惯代替它。但其中有部分人会陷入一个误区：为了弥补浪费时间的愧疚，给自己安排很有价值但高难度的任务，然而这样往往坚持不了几天，就把意志力消耗殆尽。

所以，一开始你可以选择内心不排斥的，简单健康的活动来代替玩手机。例如在晚间的两小时，去聊天、画画、到楼下散步等。习惯一段时间后，再尝试更困难的任务。

最后，在使用这些技巧的过程中，你可能会故态复萌，这是十分正常的，因为改变某个习惯是需要长期坚持的。期间如果你有任何困扰，可预约EAP专家，给你“一对一”专业指导。

 

 

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